مرحله 1: مراقبت از خود را تمرین کنید

نکته 1: سلامت خود را در اولویت قرار دهید

• مطمئن شوید که به اندازه کافی بخوابید (7-8 ساعت در شب)
• رژیم غذایی متعادل با مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین بدون چربی داشته باشید
• با نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز هیدراته بمانید
• به طور منظم ورزش کنید، حتی اگر فقط یک پیاده روی کوتاه یا کمی کشش باشد

نکته 2: استرس خود را مدیریت کنید

• تمرینات تنفس عمیق را برای آرام کردن ذهن و بدن خود انجام دهید
• درگیر فعالیت‌هایی باشید که برای شما شادی و آرامش به ارمغان می‌آورد، مانند مطالعه، گوش دادن به موسیقی، یا گذراندن وقت با عزیزان
• اهداف و اولویت‌های واقع‌بینانه را برای جلوگیری از احساس خستگی تعیین کنید
• در صورت نیاز از دوستان، خانواده یا یک متخصص بهداشت روانی کمک بگیرید

مرحله 2: به دنبال پشتیبانی باشید

نکته 1: با دوستان و خانواده تماس بگیرید

• در مورد مشکلات خود با دوستان و اعضای خانواده مورد اعتماد خود صحبت کنید
• از آنها حمایت و تشویق کنید
• اگر دوران سختی را سپری می‌کنند در ازای آن به آنها کمک کنید

نکته 2: به یک گروه پشتیبانی بپیوندید

• به دنبال گروه‌های پشتیبانی محلی برای افرادی باشید که تجربیات مشابهی را تجربه می‌کنند
• داستان خود را به اشتراک بگذارید و به دیگران گوش دهید
• راهبردهای مقابله ای را بیاموزید و حس جامعه و تعلق به دست آورید

مرحله 3: ذهن آگاهی را تمرین کنید

نکته 1: روی لحظه حال تمرکز کنید

• به افکار، عواطف و احساسات فیزیکی خود بدون قضاوت توجه کنید
• مدیتیشن ذهن آگاهی یا سایر تکنیک های تمرکز حواس را تمرین کنید تا به شما کمک کند حضور داشته باشید

نکته 2: افکار منفی را رها کنید

• خودگویی منفی را به چالش بکشید و آن را با جملات تاکیدی مثبت جایگزین کنید
• قدردانی را با تمرکز بر چیزهایی که به خاطر آنها سپاسگزار هستید تمرین کنید
• کمال گرایی را رها کنید و نقص را به عنوان بخشی طبیعی از زندگی بپذیرید

مرحله 4: اقدام کنید

نکته 1: اهداف کوچک و قابل دستیابی تعیین کنید

• اهداف بزرگتر را به مراحل کوچکتر و قابل مدیریت تقسیم کنید
• دستاوردهای خود را در این مسیر جشن بگیرید تا با انگیزه بمانید

نکته 2: به دنبال کمک حرفه ای باشید

• • در صورت نیاز به حمایت بیشتر با یک درمانگر، مشاور یا سایر متخصصان سلامت روان مشورت کنید

• توصیه‌ها و راهنمایی‌های آن‌ها را دنبال کنید تا به شما در پیمایش چالش‌هایتان کمک کنند

مرحله 5: بخشش را تمرین کنید

نکته 1: رنجش را رها کنید

• تأثیر منفی نگه داشتن عصبانیت را بشناسید و کسانی را که به شما ظلم کرده اند ببخشید
• برای هرگونه اشتباه یا کاستی درک شده خودبخشش را تمرین کنید

نکته 2: همدلی را تمرین کنید

• خود را به جای دیگران بگذارید و سعی کنید دیدگاه آنها را درک کنید
• به اطرافیان خود شفقت و مهربانی نشان دهید

مرحله 6: ایجاد روابط مثبت

نکته 1: اطراف خود را با افراد مثبت احاطه کنید

• وقت خود را با افرادی بگذرانید که شما را بالا می برند و حمایت می کنند
• از کسانی که شما را پایین می آورند یا انرژی شما را تخلیه می کنند دوری کنید

نکته 2: گوش دادن فعال را تمرین کنید

• هنگام صحبت دیگران به آنها توجه کنید
• به زندگی و تجربیات آنها علاقه نشان دهید
• در صورت نیاز حمایت و تشویق کنید

مرحله 7: استراحت کنید و مراقبت از خود را تمرین کنید

نکته 1: برای خودتان وقت بگذارید

• زمانی را برای فعالیت های مراقبت از خود، مانند ورزش، مدیتیشن، یا سرگرمی ها برنامه ریزی کنید
• نیازها و رفاه خود را در اولویت قرار دهید

نکته 2: شفقت به خود را تمرین کنید

• با خود با مهربانی و درک رفتار کنید، همانطور که با یک دوست صمیمی رفتار می کنید
• با خود ملایم باشید و از انتقاد از خود بپرهیزید

مرحله 8: به دنبال تجربیات جدید باشید

نکته 1: چیز جدیدی را امتحان کنید

• برای کشف یک علاقه یا سرگرمی جدید در کلاس، کارگاه یا سفر شرکت کنید
• افق های خود را گسترش دهید و خود را به روش های جدید به چالش بکشید

نکته 2: سپاسگزاری را تمرین کنید

• به جای تمرکز بر افکار منفی، روی چیزهایی تمرکز کنید که برای آنها سپاسگزار هستید
• یک دفتر خاطرات سپاسگزاری داشته باشید تا به شما کمک کند به چیزهای خوب زندگی خود توجه داشته باشید

مرحله 9: ارتباط هوشیارانه را تمرین کنید

نکته 1: به طور فعال گوش کنید

• هنگام صحبت دیگران به آنها توجه کنید و با تکان دادن سر، برقراری تماس چشمی وخلاصه کردن آنچه می گویند
• برای تشویق گفتگوی عمیق تر، سؤالات باز بپرسید

نکته 2: معتبر صحبت کنید

• در ارتباطات خود صادق و شفاف باشید
• از عبارات “من” برای بیان افکار و احساسات خود به جای سرزنش یا حمله به دیگران استفاده کنید

مرحله 10: ذهنیت رشد را پرورش دهید

نکته 1: چالش ها را در آغوش بگیرید

• چالش ها را به عنوان فرصت هایی برای رشد و یادگیری ببینید
• خطرات حساب شده بپذیرید و از منطقه راحتی(منطقه امن) خود خارج شوید

نکته 2: انعطاف پذیری را تمرین کنید

• با نگرش مثبت از شکست ها و شکست ها عقب نشینی کنید
• از شکست ها به عنوان فرصتی برای یادگیری و رشد استفاده کنید

مرحله 11: بخشش و رها کردن را تمرین کنید

نکته 1: کمال گرایی را کنار بگذارید

• بدانید که هیچ کس کامل نیست و اشتباه کردن اشکالی ندارد
• پذیرش خود و شفقت به خود را تمرین کنید

نکته 2: خود و دیگران را ببخشید

• احساسات منفی مانند خشم، رنجش و احساس گناه را کنار بگذارید
• بخشش را تمرین کنید و با زندگی خود به جلو بروید

مرحله 12: یک ذهنیت مثبت در خود پرورش دهید

نکته 1: خودگویی مثبت را تمرین کنید

• • از جملات تاکیدی مثبت برای تقویت اعتماد به نفس و عزت نفس خود استفاده کنید

• خودگویی منفی را با خود گفتاری مثبت جایگزین کنید

نکته 2: شادی و شادی را تمرین کنید

• • کارهایی را انجام دهید که باعث شادی و خوشحالی شما می شود، مانند گذراندن وقت با عزیزان، دنبال کردن سرگرمی ها، یا شرکت در فعالیت های خلاقانه

• قدردانی را تمرین کنید و از چیزهای خوب زندگی خود قدردانی کنید

مرحله 13: به دنبال کمک حرفه ای باشید

نکته 1: با یک درمانگر مشورت کنید

• اگر با احساسات یا تجربیات دشوار دست و پنجه نرم می کنید از یک متخصص بهداشت روان کمک بگیرید
• توصیه‌ها و راهنمایی‌های آن‌ها را دنبال کنید تا به شما در پیمایش چالش‌هایتان کمک کنند

نکته 2: به دنبال پشتیبانی از منابع آنلاین باشید

• از منابع آنلاین مانند گروه‌های پشتیبانی، انجمن‌ها و وب‌سایت‌های خودیاری برای ارتباط با دیگران و یافتن اطلاعات مفید استفاده کنید
• هنگام استفاده از منابع آنلاین محتاط باشید و فقط از منابع معتبر و قابل اعتماد استفاده کنید